腰痛の予防と対策【ストレッチ】

まずは要介護者にも協力してもらう

介護士の仕事は要介護者の介助ですが、一から十まですべてを介助しなければならないということではありません。要介護者が自分でできることはなるべくさせるようにしましょう。介護士の負担も減りますし、要介護者の自立支援にもつながります。ただし、本人のできる範囲以上のことをさせてしまうと余計なストレスをかけてしまうため、状況や状態を見ながら行うことが大切です。

サポートグッズを活用する

腰痛の症状を和らげるのにおすすめなのが、骨盤を正しい位置に保つ骨盤ベルトや腰をサポートするコルセットです。骨盤のゆがみやズレをベルトやコルセットで支えることで、腰回りの負荷が軽くなるので腰痛の症状を減らすことができます。また、要介護者を持ち上げずに移動できる移乗シートや電動リフト、多機能型車いすといった福祉用具を利用するともっと介護の負担を減らすことができます。

身体を動かす

簡単な体操やエクササイズも腰痛予防に効果があります。身体を動かして腰回りの筋肉をほぐして血行を促進することで心身をリラックスさせることができますが、ストレッチなら自宅でも簡単にできるのでぜひチャレンジしてみましょう。自宅で簡単にできるストレッチを部分ごとに紹介していきます。
【上半身】
(1)まずは立ったまま机に両手をついて、両腕を伸ばします。その状態で腰を90度くらいまで深く曲げて前傾姿勢になります。
(2)その姿勢を20秒～30秒キープして背中の筋肉を1回～3回ほど伸ばします。このとき、反動をつけるのではなく伸ばす筋肉を意識することが大切です。
【背中】
(1)手すりを両手でつかみ、足を開いたまましゃがむように腰を落としていきます。
(2)その姿勢を20秒～30秒キープして背中の筋肉を意識しながらゆっくりと1回～3回ほど伸ばします。
【太もも】
(1)まずは手すりやいすの背もたれ、机などを片手でつかみ、もう片方の手で片足のつま先をつかんで後ろへ引き上げます。
(2)この姿勢を20秒～30秒キープし、太ももの前側の筋肉を意識しながらしっかり伸ばします。
(3)その後、手と足を左右交換して、同じ動きをします。
【ふくらはぎ】
(1)手すりやいすの背もたれ、机などを両手でつかみ、アキレス腱のストレッチのように片足は軽く曲げて前に出し、もう片足は後ろへ伸ばします。
(2)20秒～30秒、同じ姿勢をキープしながらふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばします。
(3)その後、手と足を左右交換して、同じ動きをしますが、筋肉の動きをしっかりと意識することがポイントです。